منصة متكاملة لتحليل الأداء، حساب التغذية، وتصميم الجداول التدريبية الذكية.
تصميم وجبات وسعرات دقيقة.
تصفح التمارين والفيديوهات.
تصفح البرامج الجاهزة، أو صمم جدولك المخصص بالأسفل.
الإهمال في تسخين الجسم هو أخطر شيء ويسبب معظم الإصابات. اتبع التالي قبل البدء:
| التمرين | المنطقة | مجموعات/تكرار | فيديو | ملاحظات و أخطاء ⚠️ |
|---|---|---|---|---|
| ضغط دمبلز مائل عاليIncline Dumbbell Press | الصدر العلوي | 4 × 8-10 | شرح | زاوية المقعد 45-55 درجة. |
| ضغط بار مائل للأسفلDecline Barbell Press | كامل الصدر (سفلي) | 4 × 8-10 | شرح | يمكن استبداله بتمارين العزل الإضافية بالأسفل. |
| ضغط آلة مستويFlat Machine Press | الصدر الخارجي/الداخلي | 4 × 8-10 | شرح | آمن للمبتدئين لبناء القوة. ⚠️ احذر النزول بنصف المدى الحركي، أو رفع كتفيك للأعلى أثناء الضغط. |
| تجميع صدر مائلIncline Fly | الصدر العلوي الداخلي | 4 × 8-10 | شرح | تحكم جيداً في الوزن أثناء النزول. |
| المتوازي (وزن الجسم)Chest Dips | الصدر السفلي | 3 × Max | بحث | تمرين (إضافي) ممتاز لختم العضلة. |
| تجميع كابل (عالي لأسفل)High-to-Low Cable Fly | نحت الصدر السفلي | 3 × 12-15 | بحث | تمرين (إضافي) للتركيز والعزل الآمن. |
| التمرين | المنطقة | مجموعات/تكرار | فيديو | ملاحظات و أخطاء ⚠️ |
|---|---|---|---|---|
| رفرفة أرجل أماميةLeg Extension | إحماء / تفصيل | 4 × 12-15 | شرح | وزن خفيف، تركيز على العصر. |
| ضغط رجلينLeg Press | كامل الفخذ | 4 × 10-12 | شرح | لا تقفل الركبة بالكامل في الأعلى. |
| هاك سكواتHack Squat | الفخذ الأمامي | 4 × 10-12 | شرح | ادفع بكعب القدم. ⚠️ احذر النزول بمسافة قليلة جداً، أو رفع الكعبين عن الأرضية. |
| سكوات أمامي (جهاز)Front Machine Squat | العضلة الأمامية | 4 × 10-12 | شرح | حافظ على استقامة الظهر. ⚠️ احذر النزول بمسافة قليلة جداً، أو رفع الكعبين عن الأرضية. |
| التمرين | المنطقة | مجموعات/تكرار | فيديو | ملاحظات و أخطاء ⚠️ |
|---|---|---|---|---|
| مرجحة خلفية (بطن)Lying Leg Curl | الفخذ الخلفي | 4 × 8-10 | شرح | التمرين الأساسي للعضلة. |
| ثني الأرجل جالسSeated Leg Curl | الفخذ الخلفي | 4 × 8-10 | شرح | اضبط وسادة الركبة لتثبيت الفخذ. |
| رفعة ميتة هاك سكواتHack Squat Deadlift | المؤخرة / الخلفيات | 4 × 8-12 | شرح | وجهك للجهاز، ظهرك مستقيم. ⚠️ احذر تقوس عمودك الفقري أثناء الرفع. |
| التمرين | المنطقة | مجموعات/تكرار | فيديو | ملاحظات و أخطاء ⚠️ |
|---|---|---|---|---|
| ضغط كتف (آلة)Shoulder Press Machine | الدالية الأمامية | 4 × 8-10 | بحث | تمرين أساسي وآمن. |
| ضغط أرنولدArnold Press | شامل للكتف | 3 × 10-12 | بحث | يتطلب تدوير المعصم أثناء الصعود. |
| رفرفة جانبية (آلة/دمبل)Lateral Raise | الدالية الوسطية | 4 × 8-10 | شرح | تعطي عرض الأكتاف (V-Taper). 💡 سر التكنيك تصور دائماً أن مرفقيك هما من يقومان برفع الوزن للأعلى، وليس قبضتي يديك. |
| سحب للوجه (كابل)Face Pulls | الكتف الخلفي | 4 × 15 | بحث | مهم جداً لصحة المفاصل واستقامة القامة. |
| هز الكتف (دمبل/بار)Shrugs | الترابيس العلوية | 4 × 12-15 | بحث | اثبت في الأعلى لمدة ثانية لعصر العضلة. |
| رفرفة خلفي (آلة/دمبل)Rear Delt Fly | الكتف الخلفي | 4 × 12-15 | بحث | لا ترجع الكوع للخلف كثيراً لتجنب إصابة الكتف. |
| رفرفة أمامية دمبلزFront Dumbbell Raise | الدالية الأمامية | 4 × 8-10 | شرح | يكتفى بتمارين الضغط للمبتدئين. |
| التمرين | المنطقة | مجموعات/تكرار | فيديو | ملاحظات و أخطاء ⚠️ |
|---|---|---|---|---|
| 💡 سر التكنيك قبل المباشرة بتمارين الظهر، قم بشد عضلي خفيف وثابت لمدة 10 ثوانٍ، وكررها 3 مرات لإيقاظ عضلات اللاتس. | ||||
| عقلة / سحب أماميPull Ups / Assisted | المجنص (العرض) | 4 × Max | بحث | للمبتدئ: استخدم جهاز المساعدة بوزن مناسب. |
| سحب كابل جالسSeated Cable Row | سماكة الظهر | 4 × 8-10 | شرح | اسحب للمعدة وحافظ على استقامة ظهرك. 💡 سر التكنيك المرفق هو الذي يتحكم بمسار الحركة وليس كف اليد. |
| سحب عالي (جهاز)High Machine Pulldown | منتصف الظهر/المجنص | 4 × 8-10 | شرح | بديل ممتاز للسحب الأرضي. 💡 سر التكنيك ركز على سحب مرفقيك باتجاه الأسفل بدلاً من سحب المقبض. |
| تجديف بالبار (حر)Barbell Row | كامل الظهر | 4 × 8-10 | شرح | يتطلب تكنيك عالي لحماية أسفل الظهر. |
| التمرين | المنطقة | مجموعات/تكرار | فيديو | ملاحظات و أخطاء ⚠️ |
|---|---|---|---|---|
| بايسبس جهاز همرHammer Machine Curl | الرأس الخارجي | 4 × 8-10 | شرح | يمكن استبداله بدمبل "مطرقة". |
| مرجحة بار واقفBarbell Curl | كامل البايسبس | 4 × 8-10 | بحث | لا تأرجح جسمك، ثبّت كوعك. ⚠️ احذر استخدام قوة الدفع من الجسم (الغش) لرفع الأوزان. |
| لفة السحبDrag Curl | ذروة البايسبس | 4 × 8-10 | شرح | اسحب البار بمحاذاة الجسم للأعلى. |
| التمرين | المنطقة | مجموعات/تكرار | فيديو | ملاحظات و أخطاء ⚠️ |
|---|---|---|---|---|
| سحب حبل للأسفلRope Pushdown | الرأس الخارجي | 4 × 8-10 | شرح | افتح الحبل في أسفل الحركة لعصر العضلة. ⚠️ احذر من تفعيل العضلة في الجزء السفلي من مسار الحركة فقط. |
| مد دمبل خلف الرأسOverhead DB Extension | الرأس الطويل | 4 × 10-12 | بحث | حافظ على الكوعين قريبين من الرأس. |
| كسار الجمجمةSkull Crusher | الرأس الطويل | 4 × 8-10 | شرح | خطر للمبتدئين بدون مساعد. |
تعد هذه المنصة مرجعاً شاملاً لكل رياضي يبحث عن جدول تمارين كمال أجسام منظم وعلمي. سواء كنت مبتدئاً تبحث عن تمارين آمنة، أو متقدماً تبحث عن كسر ثبات الوزن، فإن الجداول المصممة هنا تغطي كافة العضلات (صدر، ظهر، أرجل، أكتاف) مع التركيز على التكنيك الصحيح لتجنب الإصابات.
تعتمد المنصة على أحدث مبادئ علوم الرياضة و التغذية الرياضية، مما يسهل عليك حساب السعرات الحرارية وتتبع تطور أدائك البدني.
